35 Makanan Dengan Kandungan Serat Yang Tinggi

Serat merupakan komponen penting dalam makanan sehari-hari dan bermanfaat bagi kesehatan. Efek serat bagi kesehatan antara lain membantu menurunkan kadar gula darah dan kadar kolesterol darah. Hal-hal tersebut akan membantu menurunkan risiko penyakit jantung koroner, sindroma metabolik, dan obesitas. Serat juga dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan mencegah makan terlalu banyak.

Makanan dengan kandungan serat yang tinggi tinggal di lambung lebih lama dan menyerap air lebih banyak sehingga membuat Anda merasa kenyang. Berikut Makanan yang memiliki kandungan serat yang cukup tinggi dan dapat meningkatkan asupan serat harian Anda.

1. Nasi merah

Kandungan serat dalam setiap mangkok nasi merah sekitar 3.5 gram. Tidak semua orang terbiasa dengan tekstur dan rasa nasi merah, tetapi usaha membiasakan diri dengan nasi ini sangat setimpal dengan manfaat yang didapat. Selain tinggi serat, nasi merah dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebanyak 11% menurut sebuah penelitian di Harvard.

2. Roti Gandum

Kandungan serat pada roti gandum jauh lebih banyak dari roti putih. Jumlah kandungan serat pada roti gandum sangat tergantung pada merk roti yang dimakan. Rata-rata 1 potong roti gandum ukuran sedang mengandung serat sebanyak 2,2 gram.

3. Edamame

Edame Umum ditemukan di makanan Jepang, kacang edamame ini mengandung banyak serat dan protein. 1/2 mangkok edamame mengandung sekitar 11 gram protein dan 9 gram serat.

4. Kacang - kacangan

Kacang-kacangan termasuk tanaman yang kaya akan serat. Serat yang terdapat pada kacang-kacangan termasuk jenis serat larut air. Jika Anda ingin memliki tubuh langsing, silahkan anda masukkan kacang-kacangan dalam menu harian Anda. Menurut ahli gizi, kacang-kacangan dengan serat terbaik adalah jenis kacang hitam dan kacang merah. Per 1 cangkir penyajian anda akan mendapatkan sekitar 15g serat atau lebih.

5. Almond

Kacang almond memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Tetapi seiring dengan tingginya konsumsi, asupan kalori yang dikonsumsi pun menjadi tinggi. Jadi, konsumsilah dalam batas kewajaran. Segenggam kacang almond atau 1/4 mangkok merupakan ukuran yang cukup seimbang, dengan kandungan serat sekitar 3 gram dan jumlah kalori 170 cal.

6. Jambu biji merah

Jambu biji merah cocok digunakan untuk terapi penyembuhan diabetes militus karena rendah kalori dan glukosa. Jambu biji merah juga bisa digunakan untuk mengatasi infeksi, menurunkan kadar kolesterol, sebagai antioksidan dan antikanker, mengatasi kanker, mengatasi sariawan, melancarkan saluran pencernaan, mencegah konstipasi, dan membersihkan darah. Jambu biji merah mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, dan magnesium. Selain itu, jambu biji merah mengandung serat tinggi dengan kadar 7,3 gram per 100 gram bahan.

7. Buah pisang

Pisang merupakan buah yang sangat lezat dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Buah ini mengandung tinggi kalori sehingga kurang diminati bagi pelaku diet, tetapi di sisi lain pisang juga mengandung tinggi serat sehingga dapat membantu anda mengontrol berat badan. Selain itu, pisang juga diperkaya dengan kalium, mineral penting untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

8. Buah pepaya

Pepaya adalah makanan yang sangat baik untuk melancarkan buang air besar, hal ini dikarenakan pepaya memiliki kandungan serat dan air cukup tinggi. Buah tropis ini sering digunakan sebagai menu diet sehat karena disamping tinggi serat juga mengandung banyak nutrisi penting bagi tubuh.  Cobalah untuk mengkonsumsi pepaya secara rutin agar anda terhindar dari masalah pencernaan seperti sembelit.

9. Brokoli

Brokoli adalah jenis sayuran silangan, dan merupakan salah satu makanan paling bergizi di planet bumi. Brokoli sarat akan nutrisi seperti sarat, vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, potasium, zat besi dan mangan. Brokoli juga merupakan rajanya sayuran dalam hal kandungan antioksidan, antiokidan adalah komponen penting untuk melawan serangan radikal bebas yang menjadi penyebab penyakit kanker. Untuk ukuran sayur, brokoli juga relatif tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. Kandungan serat: 2,4 gram per cangkir, atau 2,6 gram per 100 gram.

10. Buah apel

Menambahkan buah apel ke dalam menu sehat harian dapat membantu anda memenuhi kebutuhan serat. Buah ini memiliki tekstur halus yang mudah dicerna oleh tubuh. Apel juga diperkaya dengan pektin yang bermanfaat mengurangi kolesterol di dalam tubuh. Satu buah apel berukuran sedang mengandung 4,4 gram serat. Konsumsilah apel besarta kulitnya untuk mendapatkan manfaat lebih, tetapi anda harus memilih apel organik agar terhindar dari bahaya pestisida.

11. Oatmeal

Mengganti menu sarapan dengan oatmeal bisa menjadi cara untuk menambah asupan serat harian.  Karena kandungan serat larut yang tinggi, oatmeal adalah salah satu makanan terbaik untuk menurunkan kolesterol. Di samping itu oatmeal juga merupakan sumber mineral dan energi, sehingga anda akan merasa bertenaga sepanjang hari. Mengkonsumsi oatmeal secara rutin juga akan mengurangi berbagai masalah pencernaan termasuk susah BAB.

12. Buah alpukat

Buah ini sangat populer sekali terutama untuk perawatan kecantikan. Tetapi sayangnya berapa orang menganggap jika aplukat tidak baik dikonsumsi bagi pelaku diet karena mengandung tinggi lemak. Hal tersebut memang benar, tetapi sebagian besar lemak dalam alpukat adalah jenis lemak baik yang justru berdampak positif bagi kesehatan. Belum lagi alpukat juga mengandung tinggi serat yang tentunya sangat baik digunakan sebagai buah untuk diet sehat. Dalam 1 cangkir alpukat menyediakan sekitar 10,5 gram serat.

13. Keluarga berry

Tidak akan ada habisnya jika membicarakan mengenai manfaat buah ini. Berry merupakan sumbernya nutrisi termasuk mineral, anitoksidan, serat, dan vitamin. Ada banyak farian berry, tetapi hampir semuanya menyediakan tinggi serat termsuk strawberry, raspberry, blueberry, dan blackberry. Tidak berhenti sampai di situ, blackberry juga kaya akan vitamin K yang berhubungan erat dengan peningkatan kepadatan tulang, sementara kandungan mangan dalam raspberry bisa dimanfaatkan untuk mendukung kesehatan kulit, dan kadar gula darah.

14. Kubis

Kubis dikemas dengan aneka nutrisi penting termasuk serat dan antioksidan penting. Satu cangkir kubis yang sudah dimasak menyediakan sekitar seperempat dari kebutuhan serat harian anda. Kubis bisa ditambahkan dalam banyak olahan makanan seperti bkso, sup dan soto ayam, sehingga anda tidak perlu khawatir untuk mendapatkan serat darinya.

15. Asparagus

Asparagus diketahui dapat memberikan bantuan untuk melindungi seseorang dari penyakit kanker prostat karena mengandung tinggi likopen. Selain likopen, asparagus juga menyediakan nutrisi penting lainnya seperti vitamin A, yang sangat berguna untuk sistem kekebalan tubuh dan kesehatan mata. Sedangkan kandungan serat dalam asparagus berguna dalam mengurangi kolesterol dan memelihara kesehatan jantung. Asparagus juga mengandung protein dan zat besi dimana keduanya merupakan bahan penting untuk menciptakan sel darah merah.

16. Yoghurt Yunani

Sebenarnya semua jenis yogurt menyediakan serat yang banyak, tetapi yogurt yunani umunya mengandung karbohidrat, gula dan garam lebih sedikit sehingga sangat baik dikonsumsi oleh semua orang. Selain itu, yogurt juga menyediakan probiotik alami yang bisa menekan pertumbuhan bakteri merugikan di usus, sehingga kesehatan pencernaan anda akan terjaga dengan baik.

17. Buah pir

Hampir sama dengan apel, pir juga merupakan makanan tinggi serat, tetapi buah ini memiliki kelebihan tersendiri dibandingkan dengan apel karena juga padat dengan air.  Air dan serat sangat dibutuhkan oleh sistem pencernaan untuk memudahkan proses pembuangan limbah dari dalam tubuh.  Kandungan serat yang tinggi dalam buah pir juga berguna mencegah penyakit diabetes dengan cara menurunkan kadar gula darah secara alami.

18. Lentil

Selain tinggi asam folat yang baik untuk wanita hamil, lentil juga menyediakan kandungan serat cukup melimpah. Setiap satu cangkir lentil menyediakan setidaknya 10,4 gram serat.

19. Jagung

Jagung merupakan makanan sumber serat yang sangat baik karena disisi lain juga rendah gula. Jagung menjadi makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes sebagai pengganti nasi putih. Kandungan serta yang tinggi dari jagung bisa membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes dan mengurangi risiko peyakit diabetes bagi orang normal. Dalam 12 ons jagung mengandung sekitar 4 gram serat (16% DV), 171 kalori.

20. Kedelai

Makanan ini merupakan sumber protein nabati pengganti daging merah. Bagi yang sedang menurunkan berat badan harus memasukkan kedelai ke dalam menu diet mereka karena makanan ini sangat rendah kalori dan tinggi serat. Kedelai membantu kita kenyang lebih lama karena kandungan serat dan protein di dalamnya mampu menutrisi tubuh dari dalam sehingga membuat kita tidak mudah lapar.

 lapar.

21. Buah mangga

Mangga adalah salah satu buah yang berguna untuk melancarkan BAB. Buah ini memiliki rasa manis dan manfaat yang banyak bagi kesehatan, terutama karena kandungan seratnya. Buah mangga sering digunakan sebagai pencehar karena mengandung tinggi air dan serat makanan. Satu cangkir irisan mangga memberikan 12% dari kebutuhan serat harian Anda. Selain itu, mangga juga diperkaya dengan antioksidan dan lebih dari 20 vitamin dan mineral yang berbeda.

22. Kentang

Kentang adalah makanan yang padat dengan serat. Kentang tidak memiliki kandungan lemak, natrium ataupun kolesterol, ditambah lagi makanan ini menyediakan 45% kebutuhan vitamin C, jumlah yang cukup tinggi untuk ukuran umbi. Selain serat dan vitamin C, kentang ternyata juga memiliki kandungan kalium lebih tinggi dibandingkan pisang. Tentunya ini sangat mengejutkan mengingat pisang dikenal sebagai sumber utama kalium. Untuk memaksimalkan manfaat kentang, sebaiknya jangan menyajikannya dalam bentuk digoreng karena kandungan kalori dalam kentang akan semakin tinggi.

23. Okra

Makanan yang satu ini mungkin sedikit asing di telinga orang Indonesia karena okra berasal dari daerah Afrika. Tetapi, Okra sangat terkenal di negara Eropa, Amerika, dan Cina. Makanan ini sangat padat akan nilai gizi termasuk kalsium, zinc, zat besi, fosfor, vitamin A, C, K, protein, dan serat. Satu cangkir okra mencukupi hampir sepertiga kebutuhan serat harian Anda.

24. Buah sawo

Sawo adalah buah lezat yang mengandung tinggi serat. Buah ini juga sangat berair yang dapat membersihkan saluran pencernaan. Mengkonsumsi sawo secara rutin akan membantu anda mengatasi masalah sembelit.

25. Buah Nanas

Kandungan zat gizi dan fitokimia dalam nanas diantaranya vitamin A, vitamin C, mangan, kalsium, magnesium, dan pektin. Selain itu, nanas juga mengandung serat dengan kadar 1 gram per 100 gram bahan. Pektin dalam nanas berfungsi untuk memperlancar pembuangan tinja dari usus, membantu meredakan panas dalam paru, meredakan batuk, mengatasi ginjal dan saluran kandung kemih, mengatasi sariawan, meredakan demam, mengobati penyakit jantung dan stroke, mengatasi infeksi, melancarkan saluran pencernaan, mencegah konstipasi, serta mengatasi gangguan anemia (jika dimasak bersama bahan makanan hewani seperti daging ayam).

26. Tomat

Tomat termasuk buah berserat tinggi dengan kadar 4,2 gram per 100 gram bahan. Tomat dikenal dengan kandungan likopen (zat warna merah tomat) yang mampu mencegah kanker prostat. Karena itu, kaum adam lebih dianjurkan mengonsumsi tomat secara rutin (setiap hari) agar tidak terkena kanker prostat.

27. Bayam  

Sayuran hijau yang sering dikaitkan dengan tokoh kartun popeye ini memiliki kadar serat yang sangat tinggi. Anda akan mendapatkan manfaat serat sebanyak 2.8 gr per 100 gram bayam yang anda konsumsi setiap harinya.

28. Kangkung

Kangkung, selain memiliki kandungan kalsium dan vitamin yang tinggi, juga merupakan makanan kaya serat. Apabila anda merasa sembelit, maka kangkung dapat membantu anda dalam melancarkan pencernaan anda.

29. Buncis

Buncis ternyata juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Setiap 100 gr buncis mampu menghasilkan 1.2 gr serat yang akan sangat baik bagi kesehatan tubuh, bahkan cocok sebagai makanan untuk penderita ambien.

30. Daun Selada

Daun selada ini biasa kita temukan pada salad dan burger, ternyata memiliki serat yang tinggi. Anda dapat merasakan manfaat 0.6 gr serat ketika anda mengkonsumsi 100 gram daun selada ini.

31. Timun Jepang

Timun jepang atau suki merupakan jenis timun yang berwarna hijau pekat dan memiliki kadar serat yang banyak. Dalam 100 gr timun jepang, terdapat 0.5 gram serat yang terkandung dalam timun jepang.

32. Seledri

Selain bermanfaat dalam memperlambat proses penuaan pada tubuh, seledri juga merupakan makanan untuk penurun darah tinggi. Selain itu, sayuran berdaun kecil dan imut ini memiliki kadar serat sebanyak 1.5 gram per 100 gr seledri.

33. Pare 

Jangan pernah remehkan sayuran pahit ini. Ternyata kandungan nutrisi tidak sepahit rasanya loh. Pare ini memiliki kandungan vitamin C dan karatin, asam amino, serta kalsium. Makanan kaya serat ini menjanjikan serat dengan kadar, 0.8 gr per 100 gramnya. Pare wajib anda coba untuk ditambahkan ke dalam menu sehari-hari.

34. Paprika

Si sayuran pedas dengan warna yang menarik ini juga memiliki serat yang baik untuk tubuh kita. Dengan kandungan 1.3 gr serat per 100 gram paprika, anda akan dapat merasakan manfaatnya segera.

35. Wortel

Selain baik untuk kesehatan mata karena mengandung vitamin A, wortel juga memiliki kadar serat yang sangat tinggi dibandingkan sayuran lainnya. Seratnya sekitar 4 gran per 100 gram wortel.

Sumber : info dewasa, halosehat, manfaatnyasehat, medkes, manfaatcaramengatasi dan lain sebagainya.

Share :

Tweet

✚

Related Post